今日はデスクワークなどコリ固まってしまったお尻の筋肉をほぐす方法についてお伝えしようと思います。今やお仕事でデスクワークをしない日はないかと思うほど現代人はパソコン中心の生活になっています。座るという行為では骨盤、特にお尻の部分が重力を受けていることが多くこのお尻がコリ、そして垂れていきやすくなります。ぜひこれからお伝えする内容をご自宅またはオフィスなどで実践してみてください。
1.お尻のコリは腰痛につながりやすい
ずっと座っているとお尻が凝った・・・と感じる方も多いかと思います。逆に整体などに行くと腰が辛いと思っていてもいざ触ってみたらお尻がすんごく凝っていて痛かった。ということを経験したことがある方もいるかと思います。お尻はこういったお話からも言われているよう腰痛と深く関わりがあります。そこでまずお尻の3つの役割に関してお伝えしながら腰痛との関係をお伝えしていきます。
1-1.お尻の3つの役割
お尻には3つの役割があると言われています。
①身体を垂直方向に支える
→お尻の筋肉は骨盤の後ろについており、歩行時の股関節の動きなどに耐えられるようになっています。筋肉が不安定だと姿勢などに影響が出てしまい姿勢が崩れてしまいます。
②関節を安定させ、衝撃を吸収する
→①人間の筋肉の中で最強であるお尻の筋肉。このお尻の筋肉が不安定になることで可動域の大きい股関節に大きな負荷がかかり膝などが痛くなったりなど関節に悪影響が出ます。
③バランスをコントロールする
お尻の筋肉は姿勢保持の役割もあるため姿勢などのバランスコントロールに役立っています。お尻の筋肉がうまくバランスを取ってくれることで私達はバランスを崩さず姿勢を取れているのです。
1-2.お尻のコリが腰痛につながる理由
上記でもお尻の役割に関してお伝えしてきましたが、骨盤を支えバランスをとっていたお尻が疲労などで凝ってくることでその上の腰などに影響が出てきます。なんとなく想像で構わないのですが腰回りはあまり骨などがないので筋肉で支えるしかないのです。
腰痛で訴えやすいのは腰方形筋。
1-3.お尻のコリは関節通にもつながる
お尻のコリは腰痛だけでなく、関節痛、特に膝にも影響を及ぼしやすいと言われています。膝は基本的に動きとして曲げたり伸ばしたりが基本となります。ですが日常生活ですと歩行や階段の上り下りなどであらゆる方向から負荷がかかります。お尻の筋肉が弱ってくると必要以上に膝にまで負荷がいってしまい歩くのも辛いという状態になりかねません。お尻の筋肉が重要ということをお分りいただけたでしょうか。
2.お尻のコリ解消撃退法
お尻の重要性をわかっていただいた上でお尻のコリをほぐすメソッドをいくつかお伝えしていきます。まずアプローチしていく際にお尻の筋肉の構造を簡単にお伝えします。
中臀筋が特にコリやすい
お尻の代表的な筋肉として、大臀筋・中臀筋・小臀筋があります。真ん中の仙骨から斜め下に向かって走っている筋肉が梨状筋と呼ばれている筋肉で坐骨神経痛の原因筋です。この4つの筋肉にアプローチすることで大体のお尻のお疲れを取ることが可能となってきます。
2-1.大臀筋のストレッチ
お尻で最も大きいと言われている大臀筋。足を後ろに蹴り出したりする筋肉です。全体的に凝りやすいのでしっかりと伸ばしてあげましょう。
①仰向けの状態で片方の膝を胸に引き寄せる
②もう片方の足はかかとを突き出し引き寄せた側のお尻の伸びを感じる（伸ばしていない側の鼠蹊部が伸びることもあります)
吸って吐きながら膝を引き寄せ5秒キープ 左右4セット〜 5セット
2-2.中臀筋のストレッチ
お尻の横の部分に付着していて動きとしては骨盤の左右バランスに重要な筋肉。片足立ちした時に立った方の足のお尻の横の部分を触ってみてください。ここが中臀筋になります。ここが固くなりすぎると腰に辛さがきます。
①仰向けの状態で片方の足を90度にしてもう片方の足の膝にのせる
②写真のように足を持ち上げてくる。※写真では頭を起こしていますが辛いかもしれないので頭は持ち上げなくて良いです。90度に曲げているお尻の横の伸びを感じる。
5秒 4~5セット 左右で行う
座ったまんまだとこのような姿勢になります。
さらにこの状態から体を前に倒すと伸びが強くなります。
2-3.ハムストリングのストレッチ
これも有名な筋肉で運動苦手な方でも聞いたことがあるでしょう。太ももの裏の筋肉です。大きい筋肉が3つあり太い筋肉です。ここが固くなることで猫背の原因にもなり腰痛の原因としてもこの筋肉がよく挙げられます。デスクワーク1時間したら1回伸ばすくらいの感じでチャレンジしていきましょう。
①中腰のまま片方の足を曲げ、もう片方の足をかかとをついて伸ばす。
②伸ばしている方の足のつま先をあげながらお腹を太ももにつけるように倒していく。
10秒×3セット行います。
以上がお尻のコリを撃退するストレッチになります。
2-4.お尻のトリガーポイント 応用
応用編としてお尻のトリガーポイントをほぐす方法もお伝えします。トリガーポイントとはコリのポイントを指し、このコリを刺激することで辛さを取り除くことが困難になります。人によって微妙に場所が違いますが大体の方で似たような場所に出来ます。使うものとしてはテニスボール。
このテニスボールをお尻の以下のポイントに当てていきます。
✖︎がついている部分にあてていきます。
仰向けや横向きでうまくあてていくと自分の痛いポイントが見つかるのでそこを痛気持ち良い範囲でほぐしていきましょう。
まとめ
お尻の役割とお尻の重要性はご理解いただけたでしょうか？お尻が凝ることで腰痛の原因にもなってしまい冷えなどにもつながります。関節などに負担をかけないためにもお尻のケアをマメにやって挙げてください。なかなかお時間が取れないという方も合間合間にやれる習慣が身につくことが予防の一歩になります。体がほぐれると気持ちも楽になりますのでぜひやってみてくださいね♩
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