腸活ダイエット

極度な食事制限なしにダイエットに成功する7つの腸活習慣

頑張って筋トレしたり食事制限しなくても痩せれたら・・・と世の中のダイエットしたい方は思っているのではないでしょうか。今まで運動習慣のない方・好きなものを沢山食べてきた人にとってはそういったものは苦痛でしかなく挫折もするのでは?と不安になりますよね。今回はそんな極度な食事制限やキツイ筋トレ無しにダイエットに成功する7つの腸活習慣についてお伝えしていきます。実際僕はダイエットしようと思っていたわけではなく腸の調子を良くしたいと思い実践していたのですが結果として2キロくらい痩せていました。気付いたら痩せていた・・・そんなダイエットしてみませんか?

1.腸内細菌が代謝に影響を与える

腸内細菌が代謝に影響

腸の中には沢山の細菌がいて、大きく善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分類されます。

善玉菌・・・身体にとって良い菌で感染防御や消化吸収の補助などの作用があります(ビフィダス菌や乳酸菌など)

悪玉菌・・・病気の引き金の菌であり腸内腐敗やガスの発生などの作用があります(ブドウ菌やウェルシェ菌など)

日和見菌・・・健康な時はおとなしい菌ですが弱ってくると腸内で悪い働きをします。(代表的な菌としてバクロイデスなど)

この腸内細菌の理想的なバランスとしては、「善玉菌2割:悪玉菌1割・日和見菌7割」と言われています。悪玉菌が優勢になることによりお腹の不調だけでなく代謝を悪くしやせずらい体になっていきます。悪玉菌を抑えつつ善玉菌を増やすことが大事になってきます。

2.ダイエットの大敵は便秘!

ダイエットの天敵は便秘

ダイエットをする人が真っ先に考えるのは「食事制限」ではないでしょうか。いまでは雑誌やWEBなどで様々なダイエット特集がありますが断片的で結構偏りがちだったりします。食事制限をすることで怖いのは食べる量自体を減らすことでの食物繊維不足です。ウンチの元である不溶性の食物繊維(キノコ・豆)などは積極的に摂取していきましょう。

3.無理せず痩せる7つの腸活習慣

無理せず痩せるダイエット

今日から実践できる7つの腸活習慣をお伝えしていきます。実際に僕も実践していますが体はとても調子が良いです!

3-1.朝起きたらお白湯をコップ一杯飲む

朝一杯のお白湯

朝一杯のお白湯を飲むことで胃から腸にかけて準備運動になり蠕動(ぜんどう)運動が刺激されます。水分不足は便秘の原因にもなりやすいのでコップ一杯のお白湯を飲みましょう。

3-2.朝食を抜かない

朝食

ダイエット中はとりあえず食事を抜きがちですが朝食は必ず食べるようにしましょう。というのも胃に食べ物が入ることで腸も動き出し排出が促されるからです。味噌汁一杯からでもいいので食べることを意識しましょう。ご飯などの糖質の摂りすぎにはご注意ください。

3-3.食生活の改善

朝の野菜と果物

大量のタンパク質や脂質は悪玉菌を増やします。野菜や果物などの酵素を含んだものを多めに食べるようにしましょう。もしお付き合いなどで大量にお肉などを食べる場合はその分野菜を多めに食べるようにしてください。あとは納豆などの発酵系や乳酸菌を含んだヨーグルト、便の形成に役立つ不溶性食物繊維のキノコや豆などを積極的に摂取していきましょう。

3-4.便意がなくても朝は必ずトイレに入る

朝便意がなくてもトイレに入る

ご飯を食べたけど便意がないのでトイレに入らない・・・そんな方多くないでしょうか?その時便意がなくてもトイレに入ることで排出したくなることもあります。ご飯を食べたらトイレにとりあえず5分ほど入る。この習慣を是非つけていきましょう。

3-5.睡眠をしっかりとる

腸のためにしっかりと睡眠

私たちの体は睡眠中に副交感神経という内臓を活発に動かす神経が働きます。ですのでしっかりと睡眠を取ることで腸もしっかりと動きます。眠るギリギリまでパソコンやスマホをいじっていると交感神経という活動神経が優位になってしまい睡眠の質も悪くなってしまいます。寝るときは軽く照明を暗くするなど寝る準備を整えていきましょう。

3-6.入浴は湯船にしっかりと浸かる

入浴

シャワーですと体が中々暖まりません。湯船に浸かることで副交感神経も優位になります。あまり熱すぎるお湯でなく少しぬるめが良いとされています。

3-7.適度な運動

適度な運動は血行を良くして代謝を高めてくれます。普段1日デスクワークなどでずっと同じ姿勢をとっている方は血行が悪くなっています。仕事の合間やお風呂上がりなどに軽くストレッチなどを行ってあげてください。個人的にオススメなのは就寝前の腸マッサージです。やり方は簡単。

小腸マッサージ

小腸マッサージ

https://moteco-web.jp/diet/10353より引用

小腸の位置はこちらから確認ください。

・おへそ周りを軽く両手の先で圧迫しながら押していき円を描いていきます。

大腸マッサージ

大腸マッサージ

https://moteco-web.jp/diet/10353より引用

S状結腸マッサージ

大腸の位置はこちらからご確認ください。

・右の骨盤の出っ張りからスタートし①〜⑥の順番で指先で圧をかけていきます。それが終わったらS状結腸を行っていきます。左の骨盤から写真のように直腸に向かって圧をかけていきます。

まとめ

極度な食事制限はしなくても腸内環境を良くしてあげることで痩せやすくなる。ダイエットに便秘は大敵でありダイエット中であっても食物繊維を含む食品や乳酸菌などは積極的にとってあげること。今の自分の生活環境を見直し、自分の生活の中で取り入れられる腸活を実践していってみてください。

 

 

 

 

 

 

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